Корзина
103 отзыва
Надежный продавец Prom.ua
ДЛЯ ЧЛЕНОВ КЛУБА СКИДКИ - 30%! = > > ПОДРОБНЕЕ...
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
Корзина
067-866-77-22
050-754-20-14

Страничка валеолога за апрель 2016 г. Основные принципы рационального питания. Часть 1

Страничка валеолога за апрель 2016 г. Основные принципы рационального питания. Часть 1

ЭТО ЧАСТЬ 1, продолжение здесь > >

Кусок хлеба насущного является, был и остается
одной из самых важных проблем жизни,
источником страданий, иногда удовлетворения,
в руках врача - могучим средством лечения,
в руках неведующих - причиной заболевания.
И. П. Павлов.

В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).

Вместе с тем, за последние 15 лет, доходы значительного количества населения страны резко снизились, что также сказалось на качестве и количестве потребления пищи. В результате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания. Хотя достаток и даже изобилие пищевых продуктов еще не означает автоматического внедрения принципов рационального, правильного питания в повседневную жизнь людей.

В настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.

1. Питание и здоровье

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности Гиппократ, Цельс, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. Выдающийся ученый Востока Абу Али Ибн Сина (Авиценна) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости. И. И. Мечников полагал, что люди преждевременно стареют и умирают в связи с неправильным питанием и что человек, питающийся рационально, может жить 120—150 лет.

Основные принципы рационального питания

Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляя ему энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.

Обновление клеток и тканей также происходит благодаря поступлению в организм с пищей «пластических» веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец пища — источник образования ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме.

Для поддержания нормального течения энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется определенное количество разнообразных пищевых веществ. От характера питания зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов.

Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

И не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Все, что мы из себя представляем - наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д.,— обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело. Так, например, в теле человека весом 75 кг соотношение химических элементов (в кг) примерно следующее:

 

Кислород - 35,5

Сера - 1,6

Калий - 1,3

Хлор - 0,7

Углерод - 18

Фтор - 1,6

Натрий - 1,2

Кремний - 0,5

Водород - 6

Кальций - 1,6

Фосфор - 0,8

Марганец – 0,2

Азот - 4

Магний - 1,4

Железо - 0,8

Йод - 0,1

Эти химические соединения, поступая в основном с пищей, формируют белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, гормоны и т. д., а в итоге мы получаем мышцы, органы, кожу, волосы и т. п.

В последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение. Например, дефицит ниацина в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы (часто это случается из-за недостатка йода в пище).

Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.

Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) к числу заболеваний, связанных с избыточным питанием, отнесены атеросклероз, ожирение, желчно-каменная болезнь, подагра, сахарный диабет и полиостеоартроз. Переедание нередко бывает причиной заболеваний органов кровообращения.

Они вызывают поражение сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем, резко понижают трудоспособность и устойчивость к заболеваниям, сокращающая продолжительность жизни в среднем на 8-10 лет.

Вследствие недоедания и голода появляются болезни недостаточного питания. Постоянное недоедание порождает квашиоркор — тяжелое заболевание детей вследствие белковой недостаточности пищи. При этом заболеваний у детей замедляются рост и умственное развитие, нарушается образование костей, возникают изменения в печени, поджелудочной железе.

Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни. Полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Рациональное питание - важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

2. Основные принципы рационального, сбалансированного питания

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального питания являются:

 

  1. соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;
  2. поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
  3. правильный режим питания;
  4. разнообразие потребляемых пищевых продуктов;
  5. умеренность в еде.

     

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи

 

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11-13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), углеводов — около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая — мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 часов.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) - 15 %, на ужин — 25 %.

Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин – удлини жизнь»; «Разумно есть –долго жить» .

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

3. Питание в профилактике и лечении болезней

Основные принципы рационального питанияПищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и в лечении многих заболеваний. Специальным образом организованное питание, так называемое лечебное питание - обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.

Лекарственные вещества синтетического происхождения в отличие от пищевых веществ являются для организма чужеродными. Многие из них могут вызвать побочные реакции, например, аллергию, поэтому при лечении больных следует отдавать предпочтение пищевому фактору.

В продуктах многие биологически активные вещества обнаруживаются в равных, а иногда и в более высоких концентрациях, чем в применяемых лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении различных болезней.

Довольно часто поиск лечебных веществ в продуктах питания идет на основе уже известного их лечебного действия. Например, было доказано, что капустные овощи предупреждают рак толстого кишечника: проведенный поиск позволил выделить серосодержащее вещество анетолтритион, которое в чистом виде оказывало выраженный подобный эффект.

Многие продукты питания оказывают бактерицидные действия, подавляя рост и развитие различных микроорганизмов. Так, яблочный сок задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении различных кишечных, гнилостных и других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал не часто используется на практике.

Как указывают некоторые авторы, для поддержания нормальной жизнедеятельности организма пища человека должна содержать более 600 веществ, 96% которых обладают лечебным действием.

Однако химический состав каждого продукта настолько многообразен, что, по-видимому, даже при современном развитии науки мы не знаем и половины составляющих его компонентов, каждый из которых может оказывать то или иное лечебно-профилактическое действие на организм. Очень мало известно о биоэнергетике пищи.

Нет продуктов, которые удовлетворяли бы потребность взрослого человека абсолютно во всех пищевых веществах. Поэтому только широкий набор продуктов в рационе здорового или больного человека может обеспечить сбалансированное питание.

Белки имеют исключительное значение в жизнедеятельности организма. Без них невозможны жизнь, рост и развитие организма. Это пластический материал для формирования клеток и межклеточного вещества. Белки входят в состав гормонов, иммунных тел, ферментов. Они участвуют в обмене витаминов, минеральных веществ, в доставке кровью кислорода, липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.

Наиболее ранним проявлением белковой недостаточности является снижение защитных свойств организма по отношению к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. При недостатке белков нарушаются процессы пищеварения, кроветворения, деятельность эндокринных желез, нервной системы, тормозятся рост и развитие организма, уменьшается масса мышц, печени, возникают трофические нарушения кожных покровов, волос, ногтей.

Недостаточность белков ослабляет умственную деятельность и снижает работоспособность человека. Она может развиться не только в результате недостаточного поступления белков с пищей, но и вследствие нарушения принципов сбалансированного питания, при возникновении различных заболеваний, когда нарушается переваривание и всасывание белков и аминокислот.

Избыточное поступление белков в организм вызывает усиленную работу пищеварительного аппарата, образование в кишках продуктов их распада и неполного расщепления, что может привести к интоксикации и увеличению нагрузки на печень, почки, к нарушению функции головного мозга.

Жиры снабжают организм энергией, полиненасыщенными _жирными кислотами, фосфолипидами (лецитинами), стеринами. Недостаточное поступление их в организм может привести к нарушению функции централь-ной нервной системы, заболеванию кожи, почек, органа зрения, снижению сопротивляемости организма.

Углеводы являются основным источником энергии. Они необходимы для обеспечения обмена веществ. Углеводы выполняют и пластическую роль, так как входят в состав клеток и тканей, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, мышц, нервной системы, сердца и других органов.

Витамины обеспечивают нормальное течение биохимических и физиологических процессов в организме, являясь биологическими регуляторами обмена веществ и входя в состав ферментов.

Деятельность всех систем и органов, защитные функции организма зависят от степени обеспеченности его витаминами. Поскольку витамины в организме человека синтезируются в очень малых количествах, а многие совсем не синтезируются, то они должны в достаточном количестве поступать с пищей.

Минеральные вещества имеют жизненно важное значение для организма человека и, наряду с другими пищевыми компонентами, являются обязательной составной частью рациона питания. Они играют большую роль в пластических процессах, входят в состав всех тканей организма, особенно костной ткани.

В целях повышения биологической ценности отдельных пищевых продуктов производится их обогащение некоторыми веществами в промышленных условиях.

В лечении различных заболеваний используются не только богатые биологически активными веществами многокомпонентные продукты питания, но и различные способы их приготовления (кулинарной обработки).

Некоторые продукты, наряду с полезными компонентами, содержат и вредные или потенциально вредные составляющие, такие, например, как гистамин, серотонин, да и тот же кофеин может быть опасен при злоупотреблении продуктами, его содержащими.

Перспективным направлением является создание трансгенных растений, несущих гены, кодирующие синтез вакцин против различных болезней. Так, при потреблении сырых плодов и овощей, несущих такие гены, происходит вакцинация организма. Это значительно расширяет области применения таких трансгенных растений.

Например, при введении гена нетоксичной субъединицы энтеротоксина холеры в растения картофеля и скармливании сырых клубней подопытным мышам в их организме образовывались антитела холеры. Очевидно, что такие съедобные вакцины могут стать эффективным простым и недорогим методом защиты людей и обеспечения безопасности питания в целом.

Рациональное питание предусматривает необходимость при составлении суточного рациона учитывать, с одной стороны, потребности организма в основных питательных веществах и энергии, с другой - содержание этих веществ и их энергетическую ценность. Необходимо строго соблюдать санитарно-гигиенические правила приготовления пищи. Тщательно мыть, подвергать термической обработке продукты питания. Все это делается для того, чтобы в организм человека не попали биологические загрязнители - болезнетворные и паразитические организма.

Но теперь появилась новая опасность - химическое загрязнение продуктов питания. Появилось и новое понятие - экологически чистые продукты.

Очевидно, каждому из нас приходилась покупать в магазинах крупные, красивые овощи и фрукты, но, к сожалению, в большинстве случаев, попробовав их мы выясняли, что они водянистые и не отвечают нашим требованиям относительно вкуса. Такая ситуация происходит, если сельскохозяйственные культуры выращиваются с применением большого количества удобрений и ядохимикатов. Такая сельскохозяйственная продукция способна иметь не только плохие вкусовые качества, но и быть опасной для здоровья.

Рациональное питание современного человека

С сожалением приходится отметить, что в настоящее время не существует научно обоснованных рекомендаций по рациональному питанию, как и самой науки о питании. В настоящее время накапливается все больше данных, которые заставляют принципиально пересмотреть теорию сбалансированного питания. Прежде всего, эта теория не учитывает взаимосвязи всех трех потоков обеспечения жизни — вещества, энергии и информации — и возможности их взаимопревращений. Энергия имеет много разновидностей как известных науке, так и еще не открытых: космическая, Солнца, физического вакуума и т.д. Согласно взглядам В.И. Вернадского, организм человека способен воспринимать и утилизировать все виды энергии, содержащейся в окружающей нас среде. Каналами получения такой энергии могут быть кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), космическая энергия и целый ряд других, включая и энергию пищи. Если все указанные каналы восприятия энергии работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Такой путь энергообеспечения, однако, оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок.

Основной обмен человека -- затраты энергии, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности (поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы других внутренних органов), — согласно существующим нормативам, составляет 1200— 1700 ккал в сутки. Однако оказывается, что сам основной обмен в значительной части зависит от характера питания: чем оно более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения этой пищи, то есть в этом случае организм работает не экономично. Если исходить из данных, полученных на действительно здоровых людях, а не «практически здоровых», то можно считать, что основной обмен должен находиться в пределах 500—700 ккал/сутки!

Другим обстоятельством, которое в настоящее время мало учитывается в рамках теории сбалансированного питания, является роль биологической энергии, упомянутая же теория принимает в расчет лишь тепловую энергию, то есть количество тепла, выделяемое пищевым продуктом при сгорании.

Вот почему, например, свежесорванный фрукт имеет больше биологической энергии, чем лежалый или обработанный термически; следовательно, из свежего, живого продукта организм получает больше энергии, чем из неживого. Именно поэтому швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал оценивать пищевые вещества не по калорической ценности, а по их энергоемкости. К первой группе он отнес продукты, потребляемые в натуральном виде: фрукты, ягоды, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца — это самая ценная группа. Вторую группу составляют продукты с небольшим ослаблением энергии, вызванным омертвлением и нагреванием: хлеб, овощи, вареные клубни растений, злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца. В третью группу ученый включил пищевые вещества с сильным ослаблением энергии из-за омертвления и/или нагревания: грибы (они не в состоянии сами аккумулировать энергию), сыр, сырое, вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености, солености.

Основные принципы рационального питания

Отмеченные обстоятельства позволяют в настоящее время говорить о создании новой теории питания, которое можно назвать видовым. Его основные положения сводятся к следующим:

- потребляемые пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре тканей человека. В этом случае благодаря протекающему непосредственно в потребленных тканях аутолизу организм человека тратит меньше энергии на последующее переваривание продуктов аутолиза и усвоение конечных продуктов. То есть речь идет о том, что у каждого биологического вида должна быть своя пища, и это накладывает свой отпечаток на его анатомо-физиологические особенности и обмен веществ. Несоответствие этому требованию ведет к нарушению видового состава клеток организма;

 

- в питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них живой энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов, муки и кулинарных изделий из муки.

 

Для каждого человека режим питания должен быть индивидуальным и по набору пищевых веществ, и по объему и соотношению их, и по частоте приема пищи. В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания по крайней мере следующие обстоятельства:

 

  • время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);
  • при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10—15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);
  • при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;
  • пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода;
  • основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека — еще и неизменная оптимальная масса тела;
  • желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;
  • пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности.

     

 

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать — только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. К сожалению, мало можно найти семей или даже отдельных людей, которые планируют свое питание хотя бы на один день, не говоря уже о недельном промежутке. Однако при отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит одних важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.) и избыток других (сахара, кофе, выпечка и т.д.). Понятно, что говорить в этом случае о рациональном питании не приходится

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60—80% составили растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши. Следует стараться больше принимать цельной пищи, в которой содержатся все необходимые элементы для переваривания, усвоения пищевых веществ и выведения продуктов жизнедеятельности. Такие продукты богаты биоплазмой с наивысшим энергетическим потенциалом и с природным соотношением основных пищевых веществ, благодаря чему вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим (наивысший — при употреблении вареных, жареных и приготовленных на жире белков)

1. Общий порядок приема пищи можно рекомендовать следующий: жидкости - фрукты, овощи, салаты - вторые блюда. Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такое условие диктуется многими обстоятельствами. Прежде всего отметим, что такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Содержание в ней значительной доли грубых волокон (в частности, построенных на основе клетчатки и крахмала) требует тщательного, а следовательно длительного пережевывания. С одной стороны, это создает достаточную нагрузку для зубов, а с другой, - включается фактор времени, от которого, как уже отмечалось, зависит во многом достижение чувства насыщения. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами (последние стимулируют моторную деятельность желудка), задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2-3 часов, а жиры - до 4-6 часов. Поэтому понятно, что употребление растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.

Первыми проходя в тонкий, а затем и в толстый кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют на себе вредные вещества, образующиеся здесь, удерживают жидкость в полости кишечника, подвергаются воздействию кишечной микрофлоры с образованием некоторых витаминов, аминокислот.

2. Вода должна быть обязательным компонентом пищевого рациона человека — до 1-1,5 литров в сутки. Вода выполняет в организме множественные и важные функции. Она способствует и очищению организма от накопившихся шлаков с мочой, и поэтому особенно важно, чтобы человек получал с пищей достаточные ее объемы, которые во многом сами по себе определяются образом жизни и питания человека. Так, если человек живет в условиях жаркого климата, работает на производстве, где поддерживается высокая температура, или много двигается, то за сутки он теряет много жидкости с потом - естественно, что и воды в сутки ему требуется больше. Отмеченный выше потребный объем жидкости (1-1,5 л) приемлем при нормальном питании, если же в питании человека значительную часть составляют рафинированные, богатые добавками продукты (сахар, выпечка, мясо, шоколад и др.), то следует учитывать, что они «потянут» воду из организма. Кроме того, уже в процессе еды или сразу после нее у человека появляется потребность запивать такую пищу. Однако при «запивании» пищи жидкость не только снижает кислотность желудочного сока, что, как уже отмечалось, уменьшает его переваривающую силу, но и смывает желудочный сок в 12-перстную кишку, что вызовет возникновение воспаления в ней. Если же жидкости употреблять через 1,5-2 часа после еды, то не успевшие к этому времени всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы ЖКТ, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность.

Нельзя начинать прием пищи с жирных продуктов, так как слизистая покрывается тонкой жирной пленкой, что нарушает процесс выделения пищеварительных соков, и процесс всасывания (именно поэтому съеденный заранее кусочек сливочного масла ослабляет действие алкоголя). Во-вторых, возникает рефлюкс — заброс содержимого кишок и желчи в желудок, возникает неприятное чувство изжоги, в кишечнике происходит гниение и брожение плохообработанной пищи, возникают запоры, колиты, нарушение обмена веществ.

Поэтому рекомендуется употреблять жидкости (лучше всего в виде воды, в меньшей степени - свежеприготовленных соков) не позже, чем за 20—30 минут до еды комнатной температуры.

3. Для каждого человека характер питания должен соответствовать его индивидуальным особенностям и специфике жизнедеятельности. У взрослых, в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности, выделяют 5 групп:

 

  • работники преимущественно умственного труда;
  • работники физического труда с небольшими энергозатратами;
  • работники механизированного труда;
  • работники немеханизированного труда средней тяжести;
  • работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят).
Основным исходным пунктом построения официальных рекомендаций по рациональному питанию является энергетическая составляющая самого рациона. Но неправильное сочетание пищевых веществ, преобладание в нем высокоочищенных и подвергшихся высокотемпературной обработке пищевых веществ и переедание наносит не меньший вред. С другой стороны, питание натуральными и мало технологически обработанными продуктами оказывается для организма гораздо более экономичным и способствует поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности. В любом случае основным критерием рациональности и достаточности питания должно быть состояние здоровья, работоспособность и высокий психический и социальный статус человека.

 

4. Частота приема пищи. В этом вопросе не может быть единых рекомендаций, и количество приемов пищи должно определяться особенностями жизнедеятельности человека - как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными обстоятельствами, профессиональной деятельностью и т.д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться .более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигательно высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т.д. Вместе с тем людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т.п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода, представляющее собой объективную картину снижения концентрации питательных веществ и крови (отсюда становится понятным желание поесть после выполнения мышечной работы).

Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод, тем более что еда обычно ассоциируется с удовольствием. С этой точки зрения лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. По-видимому, оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырехразовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи в желудке или по крайней мере в тонком кишечнике, то есть в пределах 5-6 часов. Правда, следует при этом учитывать и вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, овощей - 4 часа, а мяса - 6-7 часов; вот почему при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, требующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Если совместить эти рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). По-видимому, именно такая частота приема пищи и удовлетворяет обоим условиям — обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак - 7 часов, обед - 13 часов, ужин - до 19 часов.

5. В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Завтрак не может быть обильным и калорийным, так как, во-первых, еще не выполнен большой объем работы и концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока; во-вторых, обильный завтрак означает последующее заметное снижение умственной и физической работоспособности, связанное с упоминавшимся статистически-динамическим действием пищи (напомним, что при этом для обеспечения процессов пищеварения в ЖКТ происходит перераспределение крови в организме, когда кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц). Вот почему завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций статистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12-13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.

В обед вряд ли целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эффект сонливости, обусловленный последствиями затрат энергии на пищеварение и перераспределения крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа в виде гигиенической гимнастики или прогулки, может рекомендоваться легкий салат и какая-либо крахмалистая пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1-1,5 часа до сна не помешает стакан фруктового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в этом случае в центральной нервной системе пищевая доминанта обусловливает здесь высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.

Разумеется, предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальньные и профессиональные особенности человека.

6. Самому потреблению пищи должна соответствовать обстановка, делающая этот процесс приятным и вызывающим приятные ощущения. Приготовленные продукты должны быть аппетитны, ароматны и давать уверенность в том, что они дадут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отношении, но не с точки зрения лишь удовольствия и средства снятия стресса). Тишина при приеме пищи как обязательное условие этикета остается важным компонентом правильного питания, так как потребление пищи требует, чтобы человек именно усваивал ее, ощущая, как каждая частичка пищи становится частью его собственного тела. Вот почему приятная обстановка, тишина, аппетитный вид пиши, отсутствие отвлекающих или даже раздражающих факторов (шум, громкая музыка, споры и т.д.) обеспечивают возможность тщательного пережевывания пищи, выделения имеющих оптимальную переваривающую силу пищеварительных соков и как результат максимально полного усвоения питательных веществ.

Раздельное питание

Основные принципы рационального питанияСогласно этой теории далеко не все продукты можно принимать одновременно. Они просто несовместимы друг с другом. Основы теории были сформулированы американским диетологом Гербертом Шелтоном в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Смысл его системы - облегчить пищеварение, избежав одновременного поступления в желудок, а затем и в кишечник продуктов, требующих разных условий переваривания.

Основные положения теории Г. Шелтона о необходимости правильного с его точки зрения сочетания пищевых продуктов.

Правило первое. Не сочетаются кислые продукты и крахмал.

Правило второе. В одном приеме пищи не сочетаются концентрированный белок и концентрированные углеводы (белки и углеводы несовместимы).

Правило третье. Не следует употреблять два вида концентрированных белков в один прием пищи (белок и белок - не целесообразно).

Правило четвертое. Нельзя есть белки с жирами (белок и жиры - плохое сочетание).

Правило пятое. Не есть кислые фрукты с белками.

Правило шестое. Нельзя есть крахмалы и сахар в один прием пищи (сахар и крахмал - сочетание нецелесообразное).

Правило седьмое. Следует есть лишь один концентрированный крахмал в один прием пищи (крахмал и крахмал - сочетание нецелесообразное).

Правило восьмое. Недопустимо употреблять арбузы и дыни с какой-либо другой пищей.

Правило девятое. Молоко лучше принимать отдельно или не употреблять вообще.

Сторонники теории раздельного питания утверждают: когда в желудок одновременно попадают пусть и низкокалорийные, но несовместимые друг с другом продукты, их переваривание затрудняется, неокисленные жиры и углеводы откладываются в виде жира. Согласно правилам раздельного питания несовместимые продукты можно употреблять с интервалом времени не менее двух часов.

Принцип действия. Условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются - для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов - щелочная. Если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ усвоятся хуже. Так, съеденное на пустой желудок яблоко покидает его уже спустя 15-20 минут, если же его съесть после мяса, оно задержится в желудке, вызывая процесс брожения и гниения. В результате оба продукта поступают в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными, что приводит не только к отложению жира, но и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной ряда заболеваний, в том числе запоров. Для нормализации процесса пищеварения составлена таблица совместимости продуктов, где приведены идеальные, совместимые и недопустимые сочетания.

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания:

 

+ хорошо
0 допустимо
- плохо
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1. Мясо, рыба, птица   - - - - - - - - + 0 - - - - -
2. Зернобобовые -   0 + + - 0 - - + + - 0 - - -
3. Масло сливочное, сливки 0 -   0 - - + + - + + 0 - 0 - -
4. Сметана - + 0   0 - + + 0 + + - + 0 - 0
5. Масло растительное - + - 0   - + + 0 + + - - - - +
6. Сахар, кондитерские изделия - - - - -   - - - + - - - - - -
7. Хлеб, крупы, картофель - 0 + + + -   - - + + - - 0 - 0
8. Фрукты кислые, помидоры - - + + + - -   0 + 0 - 0 + - +
9. Фрукты сладкие, сухофрукты - - - 0 0 - - 0   + 0 0 - + - 0
10. Овощи зеленые и некрахмалистые + + + + + + + + +   + - + + + +
11. Овощи крахмалистые 0 + + + + - + 0 0 +

 

0 + + 0 +
12. Молоко - - 0 - - - - - 0 - 0   - - - -
13. Творог, кисломолочные продукты - - - + - - - 0 + + + -   + - +
14. Сыр, брынза - - 0 0 - - 0 + - + + - +   - 0
15. Яйца - - - 0 - - - - - + 0 - - -   -
16. Орехи - 0 - - + - 0 + 0 + + - + 0 -  

Преимущества. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Полезен такой режим питания при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.

Недостатки. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно.

При раздельном питании рекомендуется примерно следующий рацион:

Завтрак - фрукты, фруктовый салат, сыр, сметана, бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом или сыром, творог.

Обед желательно готовить из продуктов, богатых белками. Причем традиционные мясные или рыбные блюда - без привычного гарнира из картофеля или макарон, их можно дополнить большой порцией салата, овощами, фруктами. Из первых блюд - овощной суп или овощной бульон, на десерт - несладкие фрукты.

Ужин готовить из продуктов, богатых углеводами, так как они быстро усваиваются организмом. Это может быть картофельная или морковная запеканка, макароны с сыром, сладкие фрукты и др.

Перейти на раздельное питание никогда не поздно, можно постепенно, к примеру, начать с одного дня в неделю. Со временем вы привыкнете к новому сочетанию продуктов и даже ощутите необычный тонкий вкус пищи. Эффект почувствуете через два-три месяца или даже раньше, если будете проводить и очистку организма, прежде всего - кишечника.

Исходя из принципов раздельного питания, каждый человек может эту диету приспособить в соответствии со своими индивидуальными или семейными привычками.

С точки зрения современной науки, концепция раздельного питания не имеет под собой никаких серьезных оснований, так как в природе не существует пищевых продуктов, состоящих только из белков, жиров или углеводов. Многие продукты являются природными сочетаниями белка и крахмала (зерновые, бобовые, орехи). Растительный белок содержится в картофеле (до 2%), а углеводы присутствуют в мясе (так называемый животный крахмал - гликоген) и т. д. и т. п. И никогда это не вызывало никаких проблем с перевариванием «натуральных» смесей белков и углеводов. Существует только индивидуальная непереносимость сочетания некоторых продуктов.

Многовековой опыт кухни народов мира также свидетельствует о надуманности концепции несовместимости различных продуктов. Вспомним хотя бы пельмени или кашу с молоком.

У здорового человека выделяемая в желудке соляная кислота не только создает среду для переваривания белков, но также подавляет развитие микробов. Кстати, кислота начинает выделяться в желудке еще до принятия пищи (во время ощущения голода), так что от состава пищи этот процесс не зависит. Известно, что при смешенном питании пища переваривается и усваивается лучше, чем при монодиетах.

В двенадцатиперстной кишке перевариваются одновременно белки (ферментом поджелудочной железы трипсином), жиры (печеночной, пузырной желчью и липазами) и углеводы (различными амилазами). То есть, никакого «раздельного» пищеварения в двенадцатиперстной кишке просто не существует. Самим своим существованием двенадцатиперстная кишка полностью опровергает всю концепцию необходимости раздельного питания для «облегчения» пищеварения. Из этого можно сделать вывод, что никакого серьезного «теоретического» обоснования концепции раздельного питания просто не существует.

Когда мы съедаем преимущественно белки, то для их переваривания выделяются соответствующие ферменты, расщепляющие именно белки (пепсин в желудке и трипсин в двенадцатиперстной кишке). Когда же мы употребляем только углеводы, то для их переваривания требуются только амилазы - ферменты, расщепляющие именно углеводы.

Фактически переход на раздельное питание лишает органы пищеварения необходимой тренировки, поскольку не дает полноценной нагрузки на различные ферментативные системы, что приводит к известному факту: приучившие себя к раздельному рациону, спустя какое-то время, уже не могут вернуться к полноценному смешанному питанию.

Пищеварительные железы в условиях длительного пребывания на раздельной пище попросту утрачивают способность переваривать смешанную пищу. Хроническая недозагрузка ферментативных систем пищеварительного тракта ведет к закономерному ослаблению их функций, что и проявляется в неспособности справиться с обычной едой! Последствиями такого питания являются гастриты, энтероколиты и прочие заболевания желудочно-кишечного тракта.

Очень часто на практике теорию раздельного питания используют для того, чтобы похудеть. Снижение веса является достаточно сложной проблемой. И основным правилом при этом является снижение калорийности рациона. Однако для сохранения здоровья соотношение в рационе белков жиров и углеводов должно быть рациональным или сбалансированным.

Оптимальная схема постепенного снижения веса:

 

  • Снижение калорийности питания до 800-1000 ккал в сутки;
  • Дробное питание - 4-5 раз в день;
  • Сбалансированность рациона;
  • Ограничение потребления жиров;
  • Снижение объема потребляемой пищи;
  • Снижение веса в зависимости от конкретных особенностей организма при соблюдении предложенного рациона до 2-6 и более кг в месяц.

    ПРОДОЛЖЕНИЕ читайте в ЧАСТИ 2 > >

 

Предыдущие статьи