Сторінка валеолога за квітень 2016 р. Основні принципи раціонального харчування. Частина 1
ЦЕ ЧАСТИНА 1, продовження тут > >
Шматок хліба насущного є, був і залишається
однією з найбільш важливих проблем життя,
джерелом страждань, іноді задоволення,
в руках лікаря - могутнім засобом лікування,
в руках неведующих - причиною захворювання.
І. П. Павлов.
В епоху науково-технічного прогресу у зв'язку з зміненими умовами праці і побуту виникла проблема попередження захворювань, пов'язаних з надмірною та нераціональним споживанням їжі і малорухливим способом життя або м'язової ненагруженностью (гіподинамією). Все частіше зустрічаються хвороби, що виникають внаслідок порушення обміну речовин (ожиріння, цукровий діабет тощо).
Разом з тим, за останні 15 років, доходи значної кількості населення країни різко знизилися, що також позначилося на якості та кількості споживання їжі. У результаті збільшилася кількість хвороб, пов'язаних з недостатністю та низькою калорійністю харчування. Хоча достаток і навіть достаток харчових продуктів ще не означає автоматичного впровадження принципів раціонального, правильного харчування в повсякденне життя людей.
В даний час актуальною стає проблема підвищення культури харчування, з тим щоб раціон харчування відповідав енергетичним витратам і фізіологічним потребам організму.
1. Харчування і здоров'я
З давніх часів люди розуміли величезне значення харчування для здоров'я. Мислителі стародавності Гіппократ, Цельс, Гален та інші присвячували цілі трактати лікувальними властивостями різних видів їжі та розумного її споживання. Видатний вчений Сходу Абу Алі Ібн Сіна (Авіценна) вважав їжу джерелом здоров'я, сили, бадьорості. І. в. Мечников вважав, що люди передчасно старіють і вмирають у зв'язку з неправильним харчуванням і що людина, що харчується раціонально, може жити 120-150 років.
Харчування забезпечує найважливішу функцію організму людини, поставляючи йому енергію, необхідну для покриття витрат на процеси життєдіяльності.
Оновлення клітин і тканин також відбувається завдяки надходженню в організм з їжею «пластичних» речовин — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей. Нарешті їжа — джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.
Для підтримки нормального перебігу енергетичних, пластичних і каталітичних процесів організму потрібна певна кількість різноманітних харчових речовин. Від характеру харчування залежить обмін речовин в організмі, структура і функції клітин, тканин, органів.
Здоров'я і харчування тісно взаємопов'язані. Речовини, що надходять в організм з їжею, впливають на наш душевний стан, емоції і фізичне здоров'я. Від якості харчування багато в чому залежить наша фізична активність або пасивність, життєрадісність або пригніченість.
І не дарма древні говорили, що «людина є те, що він їсть». Все, що ми з себе представляємо наш зовнішній вигляд, стан шкіри, волосся і т. д.,— обумовлена сукупністю різних речовин, з яких складається наше тіло. Так, наприклад, в тілі людини вагою 75 кг співвідношення хімічних елементів (у кг) приблизно наступне:
Кисень - 35,5 |
Сірка - 1,6 |
Калій - 1,3 |
Хлор - 0,7 |
Вуглець - 18 |
Фтор - 1,6 |
Натрій - 1,2 |
Кремній - 0,5 |
Водень - 6 |
Кальцій - 1,6 |
Фосфор - 0,8 |
Марганець – 0,2 |
Азот - 4 |
Магній - 1,4 |
Залізо - 0,8 |
Йод - 0,1 |
Ці хімічні сполуки, надходячи в основному з їжею, формують білки, жири, вуглеводи, вітаміни, ферменти, гормони і т. д., а в результаті ми отримуємо м'язи, органи, шкіру, волосся і т. п.
В останні роки дослідники відкрили багато нового про вплив їжі на наш настрій. Наприклад, дефіцит ніацину в харчуванні викликає депресивний стан, те ж саме відбувається при харчових алергіях, низькому вмісті цукру в крові, слабкій роботі щитовидної залози (часто це трапляється із-за нестачі йоду в їжі).
Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці і побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем і, таким чином, є неодмінною умовою гарного здоров'я, гармонійного розвитку, високої працездатності.
Неправильне харчування суттєво знижує захисні сили організму і працездатність, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння і може сприяти виникненню багатьох захворювань, в тому числі і інфекційного походження, так як ослаблений організм піддається будь-якому негативному впливу. Наприклад, надмірне харчування, особливо в сполученні з нервово-психічною напругою, малорухливим способом життя, вживанням алкогольних напоїв і курінням, може призвести до виникнення багатьох захворювань.
Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ) до захворювань, пов'язаних з надмірним харчуванням, віднесені атеросклероз, ожиріння, жовчно-кам'яна хвороба, подагра, цукровий діабет і поліостеоартроз. Переїдання нерідко буває причиною захворювань органів кровообігу.
Вони викликають ураження серцево-судинної, дихальної, травної та інших систем, різко знижують працездатність і стійкість до захворювань, скорочує тривалість життя в середньому на 8-10 років.
Внаслідок недоїдання і голоду з'являються хвороби недостатнього харчування. Постійне недоїдання породжує квашиоркор — важке захворювання дітей внаслідок білкової недостатності їжі. При цьому захворювань у дітей сповільнюються ріст і розумовий розвиток, порушується утворення кісток, виникають зміни в печінці, підшлунковій залозі.
Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і опору впливу несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя. Повноцінне раціональне харчування - важлива умова збереження здоров'я і високої працездатності дорослих, а для дітей ще й необхідна умова зростання і розвитку.
Раціональне харчування - важлива умова профілактики не тільки хвороб обміну речовин, але і багатьох інших. Для нормального росту, розвитку і підтримки життєдіяльності організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі в потрібному йому кількості.
2. Основні принципи раціонального, збалансованого харчування
Протягом всього життя в організмі людини безперервно відбувається обмін речовин і енергії. Джерелом необхідних організму будівельних матеріалів і енергії є поживні речовини, що надходять із зовнішнього середовища в основному з їжею. Якщо їжа не надходить в організм, людина відчуває голод. Але голод, на жаль, не підкаже, які поживні речовини і в якій кількості необхідні людині. Ми часто вживаємо в їжу те, що смачно, що можна швидко приготувати, та не дуже замислюємося про корисність і доброякісності вживаних продуктів.
Раціональне харчування — це харчування, достатнє в кількісному відношенні і повноцінне в якісному, що задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин. Раціональне харчування будується з урахуванням статі, віку, характеру трудової діяльності, кліматичних умов, національних та індивідуальних особливостей.
Принципами раціонального харчування є:
- відповідність енергоцінності їжі, що надходить в організм людини, його энерготратам;
- надходження в організм певної кількості харчових речовин в оптимальних співвідношеннях;
- правильний режим харчування;
- різноманітність споживаних харчових продуктів;
- помірність в їжі.
Біологічна цінність їжі визначається вмістом у ній необхідних організму незамінних харчових речовин — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей. Для нормальної життєдіяльності людини потрібно не тільки постачання його адекватним (відповідно потребам організму) кількістю енергії і харчових речовин, але і дотримання певних взаємовідносин між численними факторами харчування, кожному з яких належить специфічна роль в обміні речовин. Харчування, що характеризується оптимальним співвідношенням харчових речовин, називається збалансованим.
Збалансоване харчування передбачає оптимальне для організму людини співвідношення в добовому раціоні білків, амінокислот, жирів, жирних кислот, вуглеводів, вітамінів.
Згідно з формулою збалансованого харчування, співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно становити 1 : 1,2 : 4,6. При цьому кількість білків у складі раціону дорівнює 11-13 % добової енергоцінності, жирів — у середньому 33 % (для південних районів — 27 — 28 %, для північних — 38 — 40 %), вуглеводів — близько 55 %.
Джерелами харчових речовин є продукти харчування тваринного і рослинного походження, які умовно поділяють на декілька основних груп.
Перша група включає молоко і молочні продукти (сир, сири, кефір, кисле молоко, ацидофілін, вершки і ін); друга — м'ясо, птицю, рибу, яйця і виготовлені з них продукти; третя — хлібобулочні, макаронні та кондитерські вироби, крупи, цукор, картопля; четверта — жири; п'ята — овочі, фрукти, ягоди, зелень; шоста — прянощі, чай, кава і какао.
Кожна група продуктів, будучи унікальною за своїм складом, бере участь у переважній постачанні організму певними речовинами. Тому одним з основних правил раціонального харчування є різноманітність. Навіть під час посту, використовуючи широкий асортимент рослинних продуктів, можна забезпечити організм практично всім необхідним.
В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б комплекс усіх харчових речовин, необхідних людині (виняток становить материнське молоко). При різноманітному харчуванні, тобто змішаною їжею, що складається з продуктів тваринного і рослинного походження, в організм звичайно надходить цілком достатньо поживних речовин. Різноманітність продуктів харчування в раціоні позитивно впливає на його харчову цінність, так як різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.
У поняття режиму харчування входять кратність і час прийому їжі протягом дня, розподіл її по енергоцінності і обсягом. Режим харчування залежить від режиму дня, характеру трудової діяльності та кліматичних умов. Для нормального травлення велике значення має регулярність прийому їжі. Якщо людина приймає їжу завжди в один і той же час, то у нього виробляється рефлекс на виділення в цей час шлункового соку і створюються умови для кращого перетравлення її.
Необхідно, щоб проміжки між прийомами їжі не перевищували 4-5 годин.
Найбільш сприятливо чотириразове харчування. При цьому на сніданок припадає 25 % енергоцінності добового раціону, на обід — 35 %, на полуденок (або другий сніданок) - 15 %, на вечерю — 25 %.
Порушення режиму харчування, відіграє негативну роль у здоров'ї. Воно проявляється у зменшенні кількості прийомів їжі в день з чотирьох-п'яти до двох, неправильне розподіл добового раціону на окремі прийоми, збільшення вечері до 35-65% замість 25%, збільшення інтервалів між прийомами їжі з 4-5 до 7-8 годин. Забуваються заповіді народної мудрості про харчування: «Скороти вечеря – подовж життя»; «Розумно є –довго жити» .
Багаторічною практикою вироблені наступні правила раціонального харчування.
1. Свежеедение. Найбільш корисні свіжі рослини. Залежане і подсохшее менш цінне. Не можна залишати приготовану їжу навіть на кілька годин. В ній починають відбуватися процеси бродіння і гниття. Тому з'їдати її необхідно відразу ж.
2. Сироїдіння. Здавна вважалося, що в сирих рослинах міститься найбільша цілюща сила.
3. Різноманітність їжі: чим більше різних продуктів включено в раціон, тим більше фізіологічно активних речовин надходить в організм. Це особливо важливо у зв'язку з тим, що при розумовому навантаженні потреба в них збільшується, а часто знижений апетит.
4. Певне чергування продуктів. Воно випливає із попереднього і вказує на те, що не можна довго використовувати один і той же блюдо або продукт.
5. Сезонність харчування. Навесні і влітку потрібно збільшити кількість рослинної їжі. У холодну пору додати в раціон продукти, багаті білками і жирами.
6. Обмеження в їжі. Дослідження показують: менш працездатні, більш схильні до втоми саме ті, хто багато їсть.
7. Максимум задоволення від їжі. Для цього, насамперед, потрібно відмовитися від поспіху, хоча 6ы на час прийому їжі. Слід, крім того, назавжди відмовитися від звички з'ясовувати стосунки за їжею, а також читати.
8. Певні поєднання продуктів. Є несумісні страви, і це обов'язково слід враховувати. При несприятливих харчових поєднаннях в кишечнику розвиваються підвищений бродіння і гниття їжі і відбувається отруєння утворюються шкідливими речовинами.
9. Уникати дієтичних стресів (різких змін режиму харчування, викликають значне напруження адаптаційних механізмів), тобто не один день харчуватися впроголодь, а на іншій їсти досхочу.
3. Харчування в профілактиці і лікуванні хвороб
Харчовий фактор відіграє важливу роль не тільки профілактики, але і в лікуванні багатьох захворювань. Спеціальним чином організоване харчування, так зване лікувальне харчування - обов'язкова умова лікування багатьох захворювань, у тому числі обмінних і шлунково-кишкових.
Лікарські речовини синтетичного походження на відміну від харчових речовин є для організму чужорідними. Багато з них можуть викликати побічні реакції, наприклад, алергію, тому при лікуванні хворих слід віддавати перевагу харчового фактору.
У продуктах багато біологічно активні речовини виявляються в рівних, а іноді і в більш високих концентраціях, ніж у застосовуваних лікарських засобах. Ось чому з найдавніших часів багато продукти, в першу чергу овочі, фрукти, насіння, зелень, застосовують при лікуванні різних хвороб.
Досить часто пошук лікувальних речовин у продуктах харчування йде на основі вже відомого їх лікувальної дії. Наприклад, було доведено, що капустяні овочі попереджають рак товстого кишечника: проведений пошук дозволив виділити сірковмісних речовин анетолтритион, яка в чистому вигляді надавало виражений подібний ефект.
Багато продукти харчування мають бактерицидні дії, пригнічуючи ріст і розвиток різних мікроорганізмів. Так, яблучний сік затримує розвиток стафілокока, сік граната пригнічує ріст сальмонел, сік журавлини активний відносно різних кишкових, гнильних та інших мікроорганізмів. Всім відомі антимікробні властивості цибулі, часнику та інших продуктів. На жаль, весь цей багатий лікувальний арсенал не часто використовується на практиці.
Як вказують деякі автори, для підтримання нормальної життєдіяльності організму їжа людини повинна містити більше 600 речовин, 96% яких володіють лікувальним дією.
Однак хімічний склад кожного продукту настільки різноманітний, що, мабуть, навіть при сучасному розвитку науки ми не знаємо і половини складових його компонентів, кожен з яких може надавати той чи інший лікувально-профілактичну дію на організм. Дуже мало відомо про біоенергетику їжі.
Немає продуктів, які задовольняли б потребу дорослої людини абсолютно у всіх харчових речовинах. Тому тільки широкий набір продуктів у раціоні здорової або хворої людини може забезпечити збалансоване харчування.
Білки мають виняткове значення в життєдіяльності організму. Без них неможливе життя, ріст і розвиток організму. Це пластичний матеріал для формування клітин і міжклітинної речовини. Білки входять до складу гормонів, імунних тіл, ферментів. Вони беруть участь в обміні вітамінів, мінеральних речовин, в доставці кров'ю кисню, ліпідів, вуглеводів, вітамінів, гормонів, лікарських речовин.
Найбільш раннім проявом білкової недостатності є зниження захисних властивостей організму по відношенню до дії несприятливих факторів навколишнього середовища. При нестачі білків порушуються процеси травлення, кровотворення, діяльність ендокринних залоз, нервової системи, гальмує ріст і розвиток організму, зменшується маса м'язів, печінки, виникають трофічні порушення шкірних покривів, волосся, нігтів.
Недостатність білків послаблює розумову діяльність і знижує працездатність людини. Вона може розвинутися не тільки в результаті недостатнього надходження білків з їжею, але і внаслідок порушення принципів збалансованого харчування, при виникненні різних захворювань, коли порушується переварювання і всмоктування білків і амінокислот.
Надлишкове надходження білків в організм викликає посилену роботу травного апарату, утворення в кишках продуктів їх розпаду і неповного розщеплення, що може призвести до інтоксикації і збільшення навантаження на печінку, нирки, до порушення функції головного мозку.
Жири забезпечують організм енергією, поліненасиченими _жирными кислотами, фосфоліпідами (лецитинами), стеринами. Недостатнє надходження їх в організм може призвести до порушення функції центральної нервової системи, захворювання шкіри, нирок, органа зору, зниження опірності організму.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Вони необхідні для забезпечення обміну речовин. Вуглеводи виконують і пластичну роль, так як входять до складу клітин і тканин, стимулюють засвоєння білків, сприяють нормальній діяльності печінки, м'язів, нервової системи, серця та інших органів.
Вітаміни забезпечують нормальний перебіг біохімічних і фізіологічних процесів в організмі, будучи біологічними регуляторами обміну речовин і входячи в склад ферментів.
Діяльність всіх систем і органів, захисні функції організму залежать від ступеня забезпеченості його вітамінами. Оскільки вітаміни в організмі людини синтезуються в дуже малих кількостях, а багато зовсім не синтезуються, то вони повинні в достатній кількості надходити з їжею.
Мінеральні речовини мають життєво важливе значення для організму людини і, поряд з іншими харчовими компонентами, є обов'язковою складовою частиною раціону харчування. Вони відіграють велику роль в пластичних процесах, входять до складу всіх тканин організму, особливо кісткової тканини.
В цілях підвищення біологічної цінності окремих харчових продуктів здійснюється їх збагачення деякими речовинами в промислових умовах.
В лікуванні різних захворювань використовуються не тільки багаті біологічно активними речовинами багатокомпонентні продукти харчування, але і різні способи їх приготування кулінарної обробки).
Деякі продукти, поряд з корисними компонентами, що містять шкідливі або потенційно шкідливі складові, такі, наприклад, як гістамін, серотонін, та й той же кофеїн може бути небезпечний при зловживанні продуктами, його містять.
Перспективним напрямком є створення трансгенних рослин, що несуть гени, що кодують синтез вакцин проти різних хвороб. Так, при споживанні сирих плодів і овочів, що несуть такі гени, відбувається вакцинація організму. Це значно розширює області застосування таких трансгенних рослин.
Наприклад, при введенні гена нетоксичного субодиниці ентеротоксин холери в рослини картоплі та згодовування сирих бульб піддослідним мишам в їх організмі антитіла утворювалися холери. Очевидно, що такі їстівні вакцини можуть стати ефективним простим і недорогим методом захисту людей і забезпечення безпеки харчування в цілому.
Раціональне харчування передбачає необхідність при складанні добового раціону враховувати, з одного боку, потреби організму в основних поживних речовинах та енергії, з іншого - вміст цих речовин і їх енергетичну цінність. Необхідно суворо дотримуватися санітарно-гігієнічні правила приготування їжі. Ретельно мити, піддавати термічній обробці продукти харчування. Все це робиться для того, щоб в організм людини не потрапили біологічні забруднювачі - хвороботворні і паразитичні організму.
Але тепер з'явилася нова небезпека - хімічне забруднення продуктів харчування. З'явилося й нове поняття - екологічно чисті продукти.
Очевидно, кожному з нас доводилося купувати в магазинах великі, гарні овочі і фрукти, але, на жаль, у більшості випадків, спробувавши їх ми з'ясовували, що вони водянисті і не відповідають нашим вимогам щодо смаку. Така ситуація відбувається, якщо сільськогосподарські культури вирощуються з застосуванням великої кількості добрив і отрутохімікатів. Така сільськогосподарська продукція здатна мати не тільки погані смакові якості, але і бути небезпечною для здоров'я.
Раціональне харчування сучасної людини
З жалем доводиться відзначити, що в даний час не існує науково обґрунтованих рекомендацій по раціональному харчуванню, як і самої науки про харчування. В даний час накопичується все більше даних, які змушують принципово переглянути теорію збалансованого харчування. Насамперед, ця теорія не враховує взаємозв'язку всіх трьох потоків забезпечення життя — речовини, енергії та інформації — і можливості їх взаємоперетворень. Енергія має багато різновидів як відомих науці, так і ще не відкритих: космічна, Сонця, фізичного вакууму і т. д. Згідно з поглядами в. І. Вернадського, організм людини здатний сприймати та утилізувати всі види енергії, що міститься в навколишньому середовищі. Каналами отримання такої енергії можуть бути шкірне дихання, резонанс (збіг коливальних ритмів структур організму і Космосу), космічна енергія і цілий ряд інших, включаючи і енергію їжі. Якщо всі зазначені канали сприйняття енергії працюють злагоджено, то відповідно зменшується й потреба організму в їжі. Якщо ж ці канали в силу яких-небудь причин виявляються недостатньо ефективними, то організм компенсує дефіцит енергії їжею. Такий шлях енергозабезпечення, однак, виявляється для організму досить обтяжливим, так як сам процес травлення енергетично досить трудомісткий.
Основний обмін людини -- витрати енергії, необхідної для забезпечення процесів життєдіяльності (підтримання температури тіла, серцевих скорочень, дихання, роботи інших внутрішніх органів), — згідно з існуючим нормативам, складає 1200— 1700 ккал на добу. Однак виявляється, що сам основний обмін у значної частини залежить від характеру харчування: чим воно більш калорійне, тим більше енергії потрібно для перетравлення і засвоєння цієї їжі, тобто в цьому випадку організм працює економічніше. Якщо виходити з даних, отриманих на дійсно здорових людях, а не «практично здорових», то можна вважати, що основний обмін повинен знаходитися в межах 500-700 ккал/добу!
Іншою обставиною, що в даний час мало враховується в рамках теорії збалансованого харчування, є роль біологічної енергії, згадана ж теорія приймає в розрахунок лише теплову енергію, тобто кількість тепла, що виділяється харчовим продуктом при згорянні.
Ось чому, наприклад, свежесорванный фрукт має більше біологічної енергії, ніж лежалий або термічно оброблений; отже, зі свіжого, живого продукту організм отримує більше енергії, ніж з неживого. Саме тому швейцарський фізіолог Бірхер-Беннер пропонував оцінювати харчові речовини не по калоріческой цінності, а за їх енергоємності. До першої групи він відніс продукти, які споживаються в натуральному вигляді: фрукти, ягоди, плоди, коріння, салати, злаки, молоко і сирі яйця — це найцінніша група. Другу групу складають продукти з невеликим ослабленням енергії, викликаним омертвлением і нагріванням: хліб, овочі, варені бульби рослин, злаки, плоди, кип'ячене молоко, варені яйця. У третю групу вчений включив харчові речовини з сильним ослабленням енергії через омертвіння та/або нагрівання: гриби (вони не в змозі самі акумулювати енергію), сир, сире, варене або смажене м'ясо, риба, копченості, солоності.
Зазначені обставини дозволяють у даний час говорити про створення нової теорії харчування, яке можна назвати видовим. Її основні положення зводяться до наступних:
- споживані харчові речовини по набору ферментів повинні відповідати структурі тканин людини. У цьому випадку завдяки протікає безпосередньо в спожитих тканинах аутолизу організм людини витрачає менше енергії на подальше перетравлювання продуктів аутолізу і засвоєння кінцевих продуктів. Тобто мова йде про те, що у кожного біологічного виду повинна бути своя їжа, і це накладає свій відбиток на його анатомо-фізіологічні особливості і обмін речовин. Невідповідність цієї вимоги веде до порушення видового складу клітин організму;
- у харчуванні людини мають у максимальній мірі використовувати продукти, що зберегли свої природні біологічні властивості; при приготуванні продуктів слід прагнути до максимально повного збереження укладеної в них живої енергії та виключення штучних концентрованих продуктів, цукру, солі, консервів, борошна та кулінарних виробів з борошна.
Для кожної людини режим харчування повинен бути індивідуальним і по набору харчових речовин, і за обсягом і співвідношенню їх, і по частоті прийому їжі. В основі побудови раціонального режиму харчування повинні лежати генотипні особливості людини, вік, стать, характер його життєдіяльності, звички і професія, сімейний стан та рухова активність. З урахуванням цих факторів слід передбачити при організації свого харчування принаймні наступні обставини:
- час і частота прийому їжі повинні ув'язуватися з урахуванням режиму роботи (навчання);
- при малої рухової активності кожного прийому їжі повинні передувати хоча б 10-15-хвилинні фізичні вправи (гімнастичні вправи, ходьба, танці тощо);
- при високої рухової активності в раціоні повинна бути передбачена відповідна вуглеводна та білкова компенсація;
- харчовий раціон для зростаючого організму повинен включати позитивний баланс приходу проти витрати;
- основним показником збалансованого харчування повинен мати високий рівень здоров'я, а у дорослої людини — ще й незмінна оптимальна маса тіла;
- бажано переважання в кожному прийомі однорідної за складом основних поживних речовин їжі, особливо необхідно поділ у часі переважно вуглеводної (рослинної) і білкової (тваринної) їжі;
- їжу треба «заслужити», тобто харчування має не створювати запаси необхідних речовин для подальшої життєдіяльності, а бути результатом цієї життєдіяльності.
Виходячи з зазначених передумов, слід зробити висновок про те, що харчування обов'язково необхідно планувати — тільки при такому підході можна в повному обсязі, якісно і без шкідливих наслідків відшкодувати потреби організму для здорового життя. На жаль, мало можна знайти сімей або навіть окремих людей, які планують своє харчування хоча б на один день, не кажучи вже про тижневому проміжку. Однак при відсутності планування людина опиняється заручником своїх задоволень, і в його раціоні може виявитися дефіцит одних важливих компонентів (вітамінів, клітковини, мінеральних речовин і ін) і надлишок інших (цукру, кава, випічка тощо). Зрозуміло, що говорити в цьому випадку про раціональному харчуванні не доводиться
При плануванні слід передбачити, щоб у раціоні в межах 60-80% склали рослинні, переважно сирі продукти: овочі, фрукти, зелень, пророслі зерна, розмочені крупи, замочені на воді (і в меншій мірі відварені) каші. Слід намагатися більше приймати цілісної їжі, в якій містяться всі необхідні елементи для перетравлення, засвоєння харчових речовин і виведення продуктів життєдіяльності. Такі продукти багаті биоплазмой з найвищим енергетичним потенціалом і з природним співвідношенням основних харчових речовин, завдяки чому викликається їжею лейкоцитоз виявляється найменшим (найвищий — при вживанні варених, смажених і приготованих на жирі білків)
1. Загальний порядок прийому їжі можна рекомендувати наступний: рідини - фрукти, овочі, салати - другі страви. Кожен прийом їжі рекомендується починати з сирих рослинних продуктів: фруктів, овочів, салатів. Така умова диктується багатьма обставинами. Насамперед зазначимо, що така їжа багата біологічними стимуляторами енергетики людини і виділення травних соків. Вміст у ній значної частки грубих волокон (зокрема, побудованих на основі клітковини і крохмалю) вимагає ретельного, а отже тривалого пережовування. З одного боку, це створює достатнє навантаження для зубів, а з іншого, - включається фактор часу, від якого, як вже зазначалося, багато в чому залежить досягнення почуття насичення. У шлунку рослинна їжа, багата вуглеводами і грубими волокнами (останні стимулюють моторну діяльність шлунка), затримується недовго і швидко переходить у тонкий кишечник, звільняючи місце в шлунку наступним порцій їжі. Якщо ж починати прийом їжі з білків, то вони повинні знаходитися в цьому відділі ШКТ не менше 2-3 годин, а жири - до 4-6 годин. Тому зрозуміло, що вживання рослинної їжі на десерт веде до того, що вони не можуть швидко пройти в кишечник і під впливом потрапили разом з їжею мікроорганізмів починають гнити і бродити з утворенням газів, оцтової кислоти, алкоголю та ін.
Першими проходячи тонкий, а потім і в товстий кишечник, грубі волокна рослинних продуктів стимулюють його перистальтику, адсорбують на собі шкідливі речовини, що утворюються тут, утримують рідину в порожнині кишечника, піддаються впливу кишкової мікрофлори з утворенням деяких вітамінів, амінокислот.
2. Вода повинна бути обов'язковим компонентом харчового раціону людини — до 1-1,5 літрів у добу. Вода виконує в організмі численні і важливі функції. Вона сприяє і очищенню організму від накопичених шлаків з сечею, і тому особливо важливо, щоб людина отримувала з їжею достатні її обсяги, які багато в чому самі по собі визначаються спосіб життя і харчування людини. Так, якщо людина живе в умовах жаркого клімату, працює на виробництві, де підтримується висока температура, або багато рухається, то за добу він втрачає багато рідини з потім - природно, що і води в добу йому потрібно більше. Зазначений вище реквізит об'єм рідини (1-1,5 л) прийнятний при нормальному харчуванні, якщо ж в харчуванні людини значну частину складають нерафіновані, багаті добавками продукти (цукор, випічка, м'ясо, шоколад і ін), то слід враховувати, що вони «потягнуть» воду з організму. Крім того, вже в процесі їжі або відразу після неї у людини з'являється потреба запивати таку їжу. Однак при «запивании» їжі рідина не тільки знижує кислотність шлункового соку, що, як вже зазначалося, зменшує його переварюючу силу, але і змиває шлунковий сік в 12-палу кишку, що спричинить виникнення запалення в ній. Якщо ж вживати рідини через 1,5-2 години після їжі, то не встигли до цього часу всмоктатися в тонкому кишечнику вітаміни і мінеральні речовини змиваються в нижележащие відділи ШКТ, провокуючи вітамінну та мінеральну недостатність.
Не можна починати прийом їжі з жирних продуктів, так як слизова покривається тонкою жирною плівкою, що порушує процес виділення травних соків, і процес всмоктування (саме тому з'їдений заздалегідь шматочок вершкового масла послаблює дію алкоголю). По-друге, виникає рефлюкс — занедбаність вмісту кишок і жовчі в шлунок, виникає неприємне відчуття печії, в кишечнику відбувається гниття і бродіння плохообработанной їжі, виникають запори, коліти, порушення обміну речовин.
Тому рекомендується вживати рідини (краще у вигляді води, меншою мірою - свіжоприготовлених соків) не пізніше, ніж за 20-30 хвилин до їжі кімнатної температури.
3. Для кожної людини характер харчування повинен відповідати його індивідуальним особливостям і специфіці життєдіяльності. У дорослих, залежно від витрат енергії в різних сферах професійної діяльності, виділяють 5 груп:
- працівники переважно розумової праці;
- працівники фізичної праці з невеликими енерговитратами;
- працівники механізованого праці;
- працівники немеханизированного праці середньої тяжкості;
- працівники важкої ручної праці (жінки у цю групу не входять).
4. Частота прийому їжі. В цьому питанні не може бути єдиних рекомендацій, і кількість прийомів їжі повинно визначатися особливостями життєдіяльності людини - як генетично зумовленими, так і пов'язаними з його сімейними обставинами, професійною діяльністю і т. д. Так, для дитини, яка має високий рівень обміну речовин, може рекомендуватися .більш частий прийом їжі, як і людям, які ведуть рухово високоактивний спосіб життя, мають підвищений рівень шлункової секреції, гіперфункцію щитовидної залози, які страждають на цукровий діабет і т. д. Разом із тим людям похилого віку, які ведуть малорухливий спосіб життя і т. п., слід рекомендувати більш рідкісний режим прийому їжі. Основним же критерієм чергового прийому їжі повинно бути відчуття голоду, що представляє собою об'єктивну картину зниження концентрації поживних речовин і крові (звідси стає зрозумілим бажання поїсти після виконання м'язової роботи).
Однак у реальному житті буває важко відрізнити голод від апетиту, і будь-який дискомфорт в цьому відношенні людина готовий сприймати як голод, тим більше, що їжа зазвичай асоціюється з задоволенням. З цієї точки зору краще планувати прийом їжі в певний час доби, долучаючи кожен з них до конкретного умовою життєдіяльності. Мабуть, оптимальним, відповідним характером змін добової активності людини, слід вважати три-чотириразове харчування, при якому між прийомами їжі перерви повинні бути достатніми для того, щоб практично повністю завершилося травлення, пов'язане з попереднім прийомом їжі в шлунку або принаймні в тонкому кишечнику, тобто у межах 5-6 годин. Правда, слід при цьому враховувати і вид вжитого харчового продукту, так як для перетравлення фруктів потрібно всього лише близько 1 години, овочів - 4 години, а м'яса - 6-7 годин; ось чому при наявності в даному прийомі їжі м'ясних продуктів, потребують більшого часу для свого перетравлення, перерва перед наступним прийомом їжі повинен бути великим. Якщо поєднати ці рекомендації з добовим ритмом працездатності, то виявляється, що кожен спад останній повинен слідувати за прийомом їжі: після сніданку (спад працездатності з 8 до 10 годин), обіду (з 13 до 15 годин), вечері (з 19 годин). Мабуть, саме така частота прийому їжі і задовольняє обом умовам — забезпечувати завершення основного етапу травлення і не порушувати природних добових ритмів працездатності: сніданок - 7 годин, обід - 13 годин, вечеря - до 19 годин.
5. В розподіл добового раціону між прийомами їжі повинні існувати свої закономірності. Основний з них слід вважати ту, що кожний прийом їжі повинен відшкодовувати вже зроблені витрати, а не забезпечувати запас поживних речовин для майбутніх витрат. Сніданок не може бути рясним і калорійним, так як, по-перше, ще не виконаний великий обсяг роботи і концентрація поживних речовин в організмі після нічного відпочинку досить висока; по-друге, рясний сніданок означає подальше помітне зниження розумової і фізичної працездатності, пов'язане з згадуваним статистично-динамічною дією їжі (нагадаємо, що при цьому для забезпечення процесів травлення в ШКТ відбувається перерозподіл крові в організмі, коли кров притікає до органів травлення та відтікає від мозку і скелетних м'язів). Ось чому сніданок повинен бути відносно легким, легко засвоюваною їжею і мінімумом реакцій статистично-динамічної дії їжі: свіжі фрукти, овочі, салати, свіжоприготовані соки. Наявність у цих продуктах великої кількості клітковини забезпечує поступове всмоктування поживних речовин, і до 12-13 годин зазвичай почуття голоду людина не відчуває.
В обід навряд чи доцільно включати багато за обсягом і калорійності страв, так як в цьому випадку виникає добре відомий ефект сонливості, обумовлений наслідками витрат енергії на травлення і перерозподілу крові. Тому на обід, яким для працівника розумової праці повинна передувати хоча б мінімальна м'язова робота у вигляді гігієнічної гімнастики або прогулянки, може рекомендуватися легкий салат і яка-небудь крохмалиста їжа (відварена картопля, приготовані на пару овочеві пюре, котлети тощо) з додаванням рослинних жирів.
Вечеря як останній добі прийом їжі і результат трудового дня може бути дуже рясним і ситним. В ньому може вживатися як білкова (рослинна і тваринна), так і приготована в відповідності з прийнятими в сім'ї звичаями інша їжа. За 1-1,5 години до сну не завадить склянку фруктового соку. Принаймні, неприпустимо лягати спати з почуттям голоду, так як існуюча в цьому випадку в центральній нервовій системі харчова домінанта обумовлює тут високий рівень збудливості, що утруднить настання сну.
Зрозуміло, запропоноване добовий розподіл їжі носить загальний характер і не враховує згадувані вище индивидуальньные і професійні особливості людини.
6. Самому споживання їжі повинна відповідати обстановка, що робить цей процес приємним і викликають приємні відчуття. Приготовані продукти мають бути апетитні, ароматні і давати впевненість у тому, що вони дадуть людині саме те, що йому потрібно (у матеріальному відношенні, але не з точки зору лише задоволення і засоби зняття стресу). Тиша при прийомі їжі як обов'язкова умова етикету залишається важливим компонентом правильного харчування, так як споживання їжі вимагає, щоб людина саме засвоював її, відчуваючи, як кожна частинка їжі стає частиною його власного тіла. Ось чому приємна обстановка, тиша, апетитний вигляд пиши, відсутність відволікаючих або навіть подразнюючих факторів (шум, голосна музика, суперечки і т. д.) забезпечують можливість ретельного пережовування їжі, виділення мають оптимальну переварюючу силу травних соків і як результат максимально повного засвоєння поживних речовин.
Роздільне харчування
Згідно цієї теорії далеко не всі продукти можна приймати одночасно. Вони просто несумісні один з одним. Основи теорії були сформульовані американським дієтологом Гербертом Шелтоном у книзі «Правильне поєднання харчових продуктів». Сенс його системи - полегшити травлення, уникнувши одночасного надходження в шлунок, а потім і в кишечник продуктів, що вимагають різних умов перетравлення.
Основні положення теорії Р. Шелтона про необхідність правильного з його точки зору поєднання харчових продуктів.
Правило перше. Не поєднуються кислі продукти і крохмаль.
Правило друге. В одному прийомі їжі не поєднуються концентрований білок і концентровані вуглеводи (білки і вуглеводи несумісні).
Правило третє. Не слід вживати два види концентрованих білків в один прийом їжі (білок і білок - не доцільно).
Правило четверте. Не можна їсти білки з жирами (білок і жири - погане поєднання).
Правило п'яте. Не є кислі фрукти з білками.
Правило шосте. Не можна є крохмаль і цукор в один прийом їжі (цукор і крохмаль - поєднання недоцільне).
Правило сьоме. Слід є лише один концентрований крохмаль в один прийом їжі (крохмаль і крохмаль - поєднання недоцільне).
Правило восьме. Неприпустимо вживати кавуни і дині з якою-небудь іншою їжею.
Правило дев'яте. Молоко краще приймати окремо або не вживати взагалі.
Прихильники теорії роздільного харчування стверджують: коли в шлунок одночасно потрапляють нехай і низькокалорійні, але несумісні один з одним продукти, їх перетравлення може, неокислені жири і вуглеводи відкладаються у вигляді жиру. Згідно правил роздільного харчування несумісні продукти можна вживати з інтервалом часу не менше двох годин.
Принцип дії. Умови, необхідні для переварювання різних видів продуктів, що кардинально різняться - для розщеплення білків потрібно кисле середовище, для вуглеводів - лужна. Якщо ми одночасно їмо їжу, що містить багато білків і вуглеводів, то якісь з цих речовин засвояться гірше. Так, з'їдене на порожній шлунок яблуко покидає його вже через 15-20 хвилин, якщо ж його з'їсти після м'яса, воно затримується в шлунку, викликаючи процес бродіння і гниття. В результаті обидва продукти надходять в нижні відділи травного тракту погано обробленими, що призводить не тільки до відкладення жиру, але і до підвищеного навантаження на підшлункову залозу. Неперетравлені залишки їжі, накопичуючись в товстій кишці, можуть стати причиною ряду захворювань, в тому числі запорів. Для нормалізації процесу травлення складена таблиця сумісності продуктів, де наведено ідеальні, сумісні та неприпустимі поєднання.
Таблиця сумісності продуктів для роздільного живлення:
+ добре 0 допустимо - погано |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
1. М'ясо, риба, птиця | - | - | - | - | - | - | - | - | + | 0 | - | - | - | - | - | |
2. Зернобобові | - | 0 | + | + | - | 0 | - | - | + | + | - | 0 | - | - | - | |
3. Масло вершкове, вершки | 0 | - | 0 | - | - | + | + | - | + | + | 0 | - | 0 | - | - | |
4. Сметана | - | + | 0 | 0 | - | + | + | 0 | + | + | - | + | 0 | - | 0 | |
5. Олія рослинна | - | + | - | 0 | - | + | + | 0 | + | + | - | - | - | - | + | |
6. Цукор, кондитерські вироби | - | - | - | - | - | - | - | - | + | - | - | - | - | - | - | |
7. Хліб, крупи, картопля | - | 0 | + | + | + | - | - | - | + | + | - | - | 0 | - | 0 | |
8. Фрукти кислі, помідори | - | - | + | + | + | - | - | 0 | + | 0 | - | 0 | + | - | + | |
9. Фрукти солодкі, сухофрукти | - | - | - | 0 | 0 | - | - | 0 | + | 0 | 0 | - | + | - | 0 | |
10. Зелені і некрохмалисті овочі | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | - | + | + | + | + | |
11. Крохмалисті овочі | 0 | + | + | + | + | - | + | 0 | 0 | + |
|
0 | + | + | 0 | + |
12. Молоко | - | - | 0 | - | - | - | - | - | 0 | - | 0 | - | - | - | - | |
13. Сир, кисломолочні продукти | - | - | - | + | - | - | - | 0 | + | + | + | - | + | - | + | |
14. Сир, бринза | - | - | 0 | 0 | - | - | 0 | + | - | + | + | - | + | - | 0 | |
15. Яйця | - | - | - | 0 | - | - | - | - | - | + | 0 | - | - | - | - | |
16. Горіхи | - | 0 | - | - | + | - | 0 | + | 0 | + | + | - | + | 0 | - |
Переваги. Завдяки швидкому проходженню сумісних продуктів по травному тракту в організмі не відбуваються процеси бродіння і гниття, що зменшує інтоксикацію організму. Результат такого способу схуднення, як правило, буває досить стійким, особливо якщо використовувати його постійно. Самопочуття при переході на роздільне харчування покращується, непогано скидається вага. Корисний такий режим харчування при шлунково-кишкових розладах і захворюваннях.
Недоліки. Для дотримання потрібні особливий режим життя і сила волі. Звикнути до дієти роздільного харчування багатьом людям непросто, і хоча організм отримує всі речовини, необхідні для нормального функціонування, багато відчувають почуття голоду. Задоволення від такої їжі отримати складно.
При роздільному харчуванні рекомендується приблизно наступний раціон:
Сніданок - фрукти, фруктовий салат, сир, сметана, бутерброд з хліба з висівками з вершковим маслом або сиром, сир.
Обід бажано готувати з продуктів, багатих білками. Причому традиційні м'ясні або рибні страви - без звичного гарнір з картоплі або макаронів, їх можна доповнити великою порцією салату, овочами, фруктами. З перших страв - овочевий суп або овочевий бульйон, на десерт - несолодкі фрукти.
Вечерю готувати з продуктів, багатих вуглеводами, так як вони швидко засвоюються організмом. Це може бути картопляна або морквяна запіканка, макарони з сиром, солодкі фрукти і ін.
Перейти на роздільне харчування ніколи не пізно, можна поступово, наприклад, почати з одного дня на тиждень. З часом ви звикнете до нового поєднання продуктів і навіть відчуєте незвичайний тонкий смак їжі. Ефект відчуєте через два-три місяці або навіть раніше, якщо будете проводити очищення організму, насамперед - кишечника.
Виходячи з принципів роздільного харчування, кожна людина може цю дієту пристосувати у відповідності зі своїми індивідуальними або сімейними звичками.
З точки зору сучасної науки, концепція роздільного харчування не має під собою ніяких серйозних підстав, так як в природі не існує харчових продуктів, що складаються тільки з білків, жирів або вуглеводів. Багато продукти є природними поєднаннями білка та крохмалю (зернові, бобові, горіхи). Рослинний білок міститься в картоплі (до 2%), а вуглеводи присутні в м'ясі (так званий тваринний крохмаль - глікоген) і т. д. і т. п. І ніколи це не викликало жодних проблем з переварюванням «натуральних» сумішей білків і вуглеводів. Існує тільки індивідуальна непереносимість поєднання деяких продуктів.
Багатовіковий досвід кухні народів світу також свідчить про надуманість концепції несумісності різних продуктів. Згадаймо хоча б пельмені або кашу з молоком.
У здорової людини виділяється в шлунку соляна кислота не тільки створює середовище для перетравлення білків, а також пригнічує розвиток мікробів. До речі, кислота починає виділятися в шлунку ще до прийняття їжі (під час відчуття голоду), так що від складу їжі цей процес не залежить. Відомо, що при змішаному харчуванні їжа перетравлюється і засвоюється краще, ніж при монодиетах.
У дванадцятипалій кишці перетравлюються одночасно білки (ферментом підшлункової залози трипсином), жири (печінкової, міхурово жовчю і липазами) і вуглеводи (різними амилазами). Тобто, ніякого «роздільного» травлення в дванадцятипалій кишці просто не існує. Самим своїм існуванням дванадцятипала кишка повністю спростовує всю концепцію необхідності роздільного харчування для «полегшення» травлення. З цього можна зробити висновок, що ніякого серйозного «теоретичного обгрунтування концепції роздільного харчування просто не існує.
Коли ми з'їдаємо переважно білки, то для їх перетравлення виділяються відповідні ферменти, що розщеплюють саме білки (пепсин шлунку і трипсин в дванадцятипалій кишці). Коли ж ми вживаємо тільки вуглеводи, то для їх перетравлення потрібні тільки амілази - ферменти, що розщеплюють саме вуглеводи.
Фактически переход на раздельное питание лишает органы пищеварения необходимой тренировки, поскольку не дает полноценной нагрузки на различные ферментативные системы, что приводит к известному факту: приучившие себя к раздельному рациону, спустя какое-то время, уже не могут вернуться к полноценному смешанному питанию.
Травні залози в умовах тривалого перебування на роздільній їжі просто втрачають здатність перетравлювати змішану їжу. Хронічне недозавантаження ферментативних систем травного тракту веде до закономірного ослаблення їх функцій, що проявляється в нездатності впоратися зі звичайною їжею! Наслідками такого харчування є гастрити, ентероколіти та інші захворювання шлунково-кишкового тракту.
Очень часто на практике теорию раздельного питания используют для того, чтобы похудеть. Снижение веса является достаточно сложной проблемой. И основным правилом при этом является снижение калорийности рациона. Однако для сохранения здоровья соотношение в рационе белков жиров и углеводов должно быть рациональным или сбалансированным.
Оптимальная схема постепенного снижения веса:
- Снижение калорийности питания до 800-1000 ккал в сутки;
- Дробное питание - 4-5 раз в день;
- Сбалансированность рациона;
- Ограничение потребления жиров;
- Снижение объема потребляемой пищи;
- Зниження ваги в залежності від конкретних особливостей організму при дотриманні запропонованого раціону до 2-6 і більше кг в місяць.
ПРОДОВЖЕННЯ читайте в ЧАСТИНІ 2 > >
- Шкіра, як і весь організм, вимагає очищення, правильного харчування й комплексного догляду. Особливо шкіра обличчя, адже вона першою відчуває на собі негативний вплив навколишнього середовища, нервові потрясіння, стреси і фізичну втому.
- Алкоголь для організму людини – отрута в прямому сенсі слова. При алкогольному сп'янінні порушується робота центральної нервової системи, відбуваються вегетативні, неврологічні і психічні порушення...