Сторінка валеолога за квітень 2016 р. Основні принципи раціонального харчування. Частина 2

ЦЕ ЧАСТИНА 2, початок тут > >

Основні правила зниження ваги

Якщо ви відчуваєте, що погладшав за останній час, не впадайте у відчай. Прямо сьогодні починайте слідувати хоча б одній з 28 правил, і менше ніж за місяць ви зробите великий крок до того, щоб стати більш здоровими і підтягнутими, навіть не сідаючи на дієту.

Правило 1. Випивайте перед їжею стакан води, особливо перед гостями або рестораном. Вода збиває апетит і допомагає вам контролювати, що і скільки ви їсте. Випиваючи не менше восьми склянок на день, ви боретеся з застоєм рідини в організмі. "Нормальне споживання води - ключ до зниження ваги", - вважає д-р Доналд Робертсон, директор Південно-східного центру дієтології та лікування від ожиріння в Скоттсдейлі, штат Арізона.

Правило 2. Їжте розумно, а не як можна менше. Морить себе голодом, ви не схуднете. Організм реагує на нестачу калорій накопиченням жирів і гальмуванням обміну речовин. А відмовляючи собі в необхідної їжі, людина часто не витримує і дозволяє собі "кутнуть". Між тим, з'їдена вранці тарілка пластівців з високим вмістом клітковини може позбавити вас від гострого почуття голоду протягом дня. "Клітковина малокалорійна і заповнює шлунок, - каже Лорі Мейер, лікар-дієтолог з Мілуокі. - До того ж сприяє зниженню рівня холестерину".

Правило 3. Постарайтеся їсти чотири-шість разів на день - це здорова альтернатива трьом основним прийомам їжі. Робіть це через рівні проміжки часу, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знімати апетит. Часта їжа стимулює обмін речовин, забезпечуючи організму паливо для спалювання додаткових калорій.

Правило 4. Почніть вести щоденник харчування і фізичних навантажень, зазначаючи, що, коли і чому ви з'їли, а також виконані вправи. Не забудьте включати рідини. Ви помітите певну послідовність, яка дозволить вам виявити свої погані звички і їх причини. Якщо ваш щоденник відкриє вечірні побачення з вазою печива, ви будете знати, що в цей час необхідно зайняти себе чимось іншим.

Правило 5. Вивчайте поживні характеристики продуктів. Діліть загальна кількість калорій на калорії за рахунок жирів. У вашому раціоні кількість калорій за рахунок жирів має становити менш як 30 відсотків від загальної цифри. Більш уважний погляд на продуктові етикетки готує вам сюрприз: всі ці не містять жирів кондитерські вироби можуть характеризуватися цукром, який вносить в раціон непотрібні калорії і псує зуби. Цукор ховається на етикетках за назвами: декстроза, глюкоза, мед, кукурудзяна патока, фруктоза, лактоза, перероблений кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин, мальтоза, солод і чорна патока.

Правило 6. Їжте суп. Вдень або ввечері готуйте чистий бульйон або томатний суп-консоме в якості легкого, але ситного першого страви. Одне з досліджень показало, що люди, що з'їдають на перше тарілку супу без сметани, як правило, вживають потім менше калорій. Нежирний суп, як і вода, здатний викликати відчуття ситості при малих калоріях.

Правило 7. Зробіть свіжі фрукти і овочі більш апетитними: приготуйте заздалегідь і покладіть у холодильник у прозорому посуді. Наприклад, вимийте, очистіть і поріжте часточками яблука, злегка окропивши їх лимонним соком, щоб вони не потемніли.

Правило 8. Уникайте перекушувати (крім як більшістю сирих фруктів і овочів): це далеко не так безневинно, як здається. В маленьких порціях може виявитися багато калорій. У 60 грамах вівсянки з горіхами і родзинками міститься 280 ккал і 16 грамів жиру, а в склянці арахісу - 840 ккал і 68 грамів жиру. Дві великі здобні булочки з чорницею можуть бути напхані 394 ккал і 8,1 грама жиру.

Правило 9. Не турбуйтеся, якщо ви повільно скидаєте вагу. Зосередьтеся на позитивних змінах у вашому житті і на те, наскільки покращилось ваше самопочуття. Тоді ви не закинете все, схуднувши за три місяці всього на чотири кілограми замість семи, вважає психолог з Майамі Ерік Голлстейн, очолює відділення лікування стресу в санаторії "Дорал". "Я рекомендую ставити такі цілі, які залежать від вас: наприклад, ходити в спортзал три рази в тиждень або вживати менше жирів. Якщо ви доб'єтеся цих цілей, бажаний результат прийде сам собою".

Правило 10. Заохочуйте себе. За кожні десять хвилин вправ кидайте в скарбничку полтинник. У кінцевому рахунку, ви заробите достатньо грошей, щоб розщедритися на нову пару кросівок або купальник. Один житель Мемфіса подарував собі човен, а, скинувши дев'ять кілограмів, без зусиль зміг перетнути на ній озеро. Тільки не жульничайте. За кожні пропущені вами десять хвилин вправ виймайте монету.

Правило 11. Перейдіть з двопроцентного молока на знежирене. Якщо ви випиваєте дві склянки в день, різниця у вмісті жиру - п'ять грамів порівняно з 0,5 г на склянку знятого молока - за тиждень складе 63 грами. Це означає зниження ваги більш ніж на три кілограми на рік.

Правило 12. Збільшуючи навантаження в спортзалі, ви можете наростити м'язи, які важче жиру, тому не оцінюйте свої успіхи тільки по вазі. Купіть сантиметр і вимірюйте талію, стегна і груди.

Правило 13. Будинки їжте на маленьких тарілках. Більшість людей наїдається меншою порцією, якщо вона подається на маленькій тарілці. "Вам здається, що ви їсте багато, оскільки ваша тарілка повна, хоча насправді ви їсте менше, - пояснює дієтолог д-р Мейер. - А люди підчищають тарілки незалежно від їх розміру.

Правило 14. Якщо ви ласун, задовольняйте свій апетит солодкими фруктами і овочами. В качані кукурудзи тільки 85 ккал і один грам жиру. Інші ласощі для ласунів: іриски (25 ккал і ніякого жиру), гаряче дієтичне какао (25 ккал, жиру немає) і коричнева чай (ні калорій, ні жиру).

Правило 15. Не обманюйте себе. Одне знежирене печиво може містити всього 50 ккал, але якщо ви зазвичай їсте цілу коробку, то у вашій порції може виявитися близько 600 ккал.

Правило 16. Якщо ви ненавидите фізкультуру, "попрацюйте в саду або знайдіть інше підходяще заняття", - радить психолог д-р Голдстейн. Його пацієнтці, що важила 135 кілограмів, не подобалася ніяка діяльність, крім походів в магазин. "Ми знайшли найбільший торговий центр в місті і уклали угоду. Перед тим як що-небудь купити, вона повинна була пройти два з половиною кілометри навколо торгового центру. Роблячи це чотири рази на тиждень, вона за п'ять місяців скинула двадцять два з половиною кілограми". Будинки будьте активніше, радить Томас А. Уодден, директор Програми порушень ваги та харчування на медичному факультеті Пенсільванського Університету. Користуйтеся сходами - кожні п'ять хвилин підйому по сходах спалюють 50 калорій. Відмова від одного з телефонних апаратів в будинку може додати кілометри, пройдені за рік, і забезпечити зниження ваги на один кілограм.

Правило 17. Живіть за правилом "90 на 10": 90 відсотків їжі повинно бути здоровою, решта десять можуть скласти улюблені страви в розумних межах. "Забороненої їжі не існує, - вважає Франка Олфин, директор відділення дієтології Центру дієтичного харчування та оздоровлення Університету Дюка в Дареме, штат Північна Кароліна. - Має значення тільки її кількість.

Правило 18. Кухонні ваги допоможуть вам визначити величину порцій. Порція м'яса або риби повинна важити не більше 90 грамів або не перевищувати розміром колоду карт. (Вам необхідні дві-три порції в день.) Якщо ваші порції перевищують норму, то, швидше за все, можна сказати про ваших стегнах.

Правило 19. Невеликі зміни можуть мати величезне значення. Ось приклад: перехід від звичайної кока-коли до дієтичної допоможе вам скинути сім з половиною зайвих кілограмів на рік. Скоротіть вміст калорій і жиру в яйцях, використовуючи тільки білки. У них всього 17 ккал і ніякого жиру, тоді як у цілих яйцях 75 ккал і п'ять грамів жиру.

Правило 20.Задовольніть свою тягу до вкусненькому - і подстегните обмін речовин - гострою їжею. Судячи за деякими дослідженнями, гострі спеції здатні кілька годин після їжі стримувати голод і збільшувати кількість спалюваних калорій. Ряд фахівців вважають, що неповної чайної ложки спецій на блюдо досить, щоб прискорювати обмін речовин на 25 відсотків протягом трьох годин. "Я їм гостру їжу навіть за сніданком", - говорить Марія Симонсон, директор Клініки здоров'я, ваги і стресу Медичних інститутів Джона Хопкінса в Балтіморі.

Правило 21. Присягніть дивитися телевізор тільки за фізичними вправами. Використовуйте гантелі, лаву для аеробіки або тренажери, наприклад біжучу доріжку, степпер або велотренажер.

Правило 22. Ставте перед собою конкретні цілі, наприклад: "я буду вправлятися чотири рази на тиждень по півгодини" або 2я буду їсти тільки здорові закуски". Головне - вибирати досяжні цілі, які забезпечать вам успіх.

Правило 23. Для того щоб дійсно поліпшити фігуру і зміцнити м'язи, комбінуйте види спорту, які спалюють калорії, наприклад ходьбу, біг або їзда на велосипеді, з силовими вправами не рідше двох разів на тиждень. Дослідження, проведені Уэсткоттом, американським консультантом з силовим вправам Християнського союзу молоді, показали, що поєднання вправ ефективніше аеробіки або дієти окремо. 15 хвилин вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, 15 хвилин силових вправ п'ять разів на тиждень і раціон з низьким вмістом жирів дозволили за вісім тижнів скинути чотири з половиною кілограми жиру і накачати один кілограм м'язів. Ті ж, хто обмежив споживання жирів і займався аеробікою по 30 хвилин, скинули тільки два кілограми і не накачали м'язів. Можна користуватися гантелями або піднімати півлітрові пляшки з водою.

Правило 24. Розраховуйте калорії, як сімейний бюджет. Якщо ви з'їдаєте зайві калорії, компенсуйте це додатковими вправами, які їх спалюють. Чотири вишні в шоколаді, наприклад,потребуватимуть близько 20 хвилин занять спортом.

Правило 25.Після сімейної вечері не плюхайтесь перед телевізором і не їжте згубний десерт, а запропонуйте своїм рідним разом прогулятися або покататися на велосипеді. Перетворіть це в сімейну традицію. Кожен вечір додавайте до вашої прогулянці по кварталу, поки ви не будете вправлятися по 30 хвилин.

Правило 26. По можливості замінюйте продукти з великим вмістом жиру більш корисними. Відмовтеся від майонезу в бутербродах (сто ккал на чайну ложку) і використовуйте гірчицю, заощаджуючи на цьому 95 ккал і 11 грамів жиру. Посипайте страви нежирним сиром. Ще один спосіб: скоротіть вміст жиру в котлетах вдвічі, замінивши половину м'яса на пюре з чорної або строкатої квасолі. Відмінною заміною стануть і гриби з їх м'ясним запахом. Для кексів використовуйте яблучне пюре замість такої ж кількості рослинного масла, щоб отримати 53 ккал без жиру замість 992 жирних кілокалорій.

Правило 27. Ввічливо відмовляйтеся від частувань, від душі пропонованих друзями і родичами, пояснюючи, що економите калорії для іншої страви або компенсуєте недавнє обжерливість. Оскільки вміст холестерину в крові моїй значно перевищує рекомендований межа в 200 одиниць, у мене є ідеальний привід уникати солодощів: наказ лікаря.

Правило 28. Ніколи не приносите додому ласощі. Все, що ви принесете, ви з'їсте. Тому, коли вашим дітям захочеться морозива, відведіть їх у кафе і замовте собі каву або знежирений йогурт. А в закусочну за гамбургерами нехай їх водять ваші дружини. І нарешті, засинаючи, уявляйте себе міцними і стрункими. Спортсмени часто кажуть: якщо ви можете це уявити, ви зможете цього домогтися. Дуже скоро вам вже не доведеться мріяти про те, як ви будете виглядати, - досить буде подивитися в дзеркало.

Дробове харчування

Останнім часом у ЗМІ активно обговорюється питання про користь чи шкоду дрібного харчування. У деяких ситуаціях дробове харчування пропонується навіть для нормалізації деяких відхилень в обміні речовин. Такими відхиленнями, наприклад, є набір зайвої маси тіла. Що ж це таке - дробове харчування? Хто його придумав і чи можна ним скористатися людині, яка має проблеми зі здоров'ям?

Насамперед, зазначимо, що дробове харчування - це самий фізіологічний вид харчування. По суті. Це спеціальний прийом, при якому відбувається дроблення добового раціону на невеликі порції. Приймати їжу рекомендується не рідше ніж кожні 4-4,5 години. Маленькі порції легше засвоюються, менше навантажують шлунково-кишковий тракт і дозволяють уникнути почуття голоду. Дробове харчування передбачає прийом їжі не менше 5-6 разів на день. При цьому. 3 рази необхідно поїсти повноцінно і 2-3 рази трохи перекусити. Такий режим дозволяє захистити організм від переїдання і розтягування шлунка, на 5-10% збільшити швидкість обміну речовин, а значить, і калорії будуть витрачатися швидше. Таким чином, дробове харчування - це постійна підживлення організму, що, в свою чергу, є головним законом здорового і правильного раціону.

Такий тип прийому їжі як дробове харчування був властивий людині з давніх часів. Чоловік приймав їжу, по мірі того як міг її знайти в природі і ніхто не готував йому сніданку, обіду або вечері складається з певної кількості страв. Пошук їжі стимулював голод, який виникав у людини в процесі витрачання енергії. При цьому тип знайденої їжі, як ви самі розумієте, абсолютно не відповідав якій-небудь системі - наприклад «роздільного харчування» або безуглеводному харчування. Всі біологічні об'єкти в природі, службовці нам їжею, мають складну будову, що включає в себе обов'язково білки і вуглеводи, і жири або жироподібні речовини.

Вживаючи в їжу тільки продукти рослинного походження, ми все одно отримуємо в їх складі не тільки вуглеводи, але й білки (протеїни). У той же самий час, з'їдаючи м'ясо, ми отримуємо в його складі деяку кількість і вуглеводів. Це тваринний «крохмаль» - глікоген. Таким чином, природне харчування людини - це змішане харчування, що надходять в організм в міру виникнення потреби в ньому. Таке харчування склалося протягом багатьох десятків і сотень тисячоліть і «заплановано на рівні ДНК. Спроба внести зміни в заплановані самою природою особливості харчової поведінки людини рідко призводять до позитивних результатів. Зазвичай у такій ситуації наш організм намагається пристосуватися до нового типу харчування (наприклад, до триразовому, «по годинах»). Якщо у нього вистачає для цього компенсаторних можливостей, то проблем не виникає. Однак при цьому логічно буде припустити, що рідкісне і рясне харчування все-таки буде сприяти активному набору енергетичних запасів взапас, до наступної трапези. А це не завжди бажано для тих, у кого і так надлишкова маса тіла.

Таким чином, денний раціон потрібно розділити на декілька часток, які слід вживати через невеликі проміжки часу. У випадку рівномірного витрачання енергії протягом дня і поповнювати її треба рівномірно. Як же правильно розбити загальна кількість їжі протягом дня? Самим фізіологічним буде поділ її приблизно на рівні частки. При цьому, якщо немає особливих переваг немає переваг які продукти треба їсти зранку, які вдень, а які ввечері. Так як процеси біосинтезу протікають в організмі безперервно, то і складові компоненти їжі будуть витрачатися по мірі їх засвоєння. Власне кажучи, прийом їжі буде складатися з постійних перекусів протягом дня.

Іноді можна почути кілька дивні рекомендації про те, що не можна їсти солодке на ніч. Не можна погодитися з цією рекомендацією. При цьому, звичайно, мова йде про натуральні солодощі, наприклад: фрукти і овочі (приготовлені і свіжі), мед та ін. тобто вуглеводи в їжі повинні бути представлені фруктозою або полісахариди - крохмаль, повільно засвоюється і не перегружающими роботу інсулінового механізму регуляції обміну вуглеводів в організмі. Основними споживачами глюкози є клітини центральної нервової системи і головного мозку. При цьому не можна забувати про те, що й уві сні мозок продовжує працювати. При цьому він контролює все що відбуваються в організмі процеси. А під час швидкого сну - фази сновидінь його активність досить висока. Таким чином, вуглеводна їжа, яка є основним постачальником глюкози в наш організм, буде чудово використана і у сні, і при цьому не буде переводитися в жирову масу.

А тепер дуже важливе нагадування! Дробове харчування обов'язково повинно поєднуватися з добре збалансованим раціоном, представленим якісними продуктами. Чіпси, шоколадки, насіння або солоні горішки для перекусів не призначені. Жиру і цукру в них занадто багато, а відчуття ситості вони дають зовсім ненадовго. М'ясопродукти у вигляді ковбас, фаст-фуду, сосисок або сардельок і інша перенасичена спеціями продукція буде тільки розпалювати апетит, спотворюючи нормальну роботу регуляторних центрів. У цій ситуації людина не зможе наїстися протягом дня і буде отримувати надлишок калорій.

Ідеальні продукти для перекусів: несдобный хліб, краще з грубих сортів борошна. Овочеві та фруктові салати і супи. Свіжі овочі та фрукти, нежирний сир, натуральні молочні продукти без цукру. Обов'язково дотримуватися принципів здорового харчування і не забувати про те, що в раціоні повинні бути вітаміни, мікроелементи і незамінні жирні кислоти в достатній кількості.

Висновок

Раціональне харчування – це, перш за все, правильно організоване і своєчасне постачання організму добре приготовленою поживною і смачною їжею.

Харчування є звичкою, якою можна керувати. Які ж фактори впливають на формування цієї звички?

Їх досить багато і ось основні з них:

1. Психологічні - особисті пристрасті до тієї або іншої їжі, сімейні харчові традиції, життєва філософія (ставлення до вегетаріанства).
2. Географо-екологічні – виробництво продуктів харчування і клімат, традиційні с/г культури.
3. Фізіологічні – ріст, розвиток організму, ступінь рухової активності, необхідність дотримання дієти за станом здоров'я.

Дуже важливо звертати увагу на формування та виховання раціональних харчових звичок з раннього віку, щоб у зрілому віці проблем зі здоров'ям, пов'язаних з харчуванням, у людини не виникало.

Саме здоров'я нічим не є без його змісту, без діагностики здоров'я, засобів його забезпечення та практики забезпечення здоров'я. До найбільш важливих засобів забезпечення здоров'я відносять і правильне раціональне харчування. Їжа є одним з найважливіших факторів навколишнього середовища, що надає вплив на стан здоров'я, працездатності, розумового та фізичного розвитку, а також на тривалість життя людини.

Нераціональне харчування є однією з головних причин виникнення серцево-судинних захворювань, захворювань органів травлення, хвороб, пов'язаних з порушенням обміну речовин.

Великий вибір харчових продуктів і різні їх комбінації з урахуванням особливостей кулінарної обробки дозволяють організувати харчування здорової та хворої людини з урахуванням максимальної збалансованості, профілактичної спрямованості і лікувального впливу.

 

ЗАСТОСУВАННЯ ПРОДУКЦІЇ «ЛІДЕР-ГРУП «КС «НОВЕ ЖИТТЯ» ДЛЯ НОРМАЛІЗАЦІЇ ВАГИ І СПОРТСМЕНІВ

 

Приблизна оздоровча програма при підвищеній масі тіла

 

Сорбефлор
Чистофлор
Ел. для щитовидної залози
Бетулін
Пустирник

 

Гепатофлор
ФЗ для підшлункової залози
Ламінарія
Бетулін
Валеріана

 

Апифлор плюс
ФЗ для щитовидної залози
Ел. для жіночої гармонії
Астрагал
Ел. для нервової системи

 

Панкреофлор
Maitake смажені гриби
Ел. для судин
Ел для суглобів
Валеріана

 

Каваратаке
Седафлор
Ел.для судин
Ел.для суглобів
Конюшина

 

Энергофлор
Жіноча Формула
Гінкго-білоба (Пустирник – при підвищеному АТ)
Каштан
Астрагал

 

Спируфлор
МК з кальцієм, цинком, залізом
Ел. очищаючий
Ел.для судин
Кропива

 

Янтарна Формула
Атерофлор (Апифлор мінус – при підвищеному АТ)
Ел.для стрункої фігури
Ел.для жіночої гармонії
Гінкго-білоба (Пустирник – при підвищеному АТ)

 

Обов'язково дотримання питного режиму
- Випиваємо не менше 2-х літрів води, в літній час — 3 літра очищеної води.
- Краще пити воду 1-2 склянки ДО їжі (це сприяє включенню всій ферментативної системи в процес травлення),
- а 1-2 години ПІСЛЯ їжі нічого не пити! (щоб не розбавляти травні соки).

 

Тільки після закінчення цього часу можна приймати будь-яку рідину

 

Зовнішньо для поліпшення кровообігу та усунення лімфостазу використовувати:

 

- Креми універсальні «Мазь «Нове життя», «Мазь «Нове життя» для вен»,
- Крем «Антицелюлітний»,
- Бальзам «Антицелюлітний» (масажний і косметичний),
- Крем для схуднення (краще використовувати під час фізичного навантаження під плівку).

 

Ліфтінговим ефектом володіють креми:
- «Янтар» під очі,
- креми «Золотої колекції», особливо Крем від зморшок;
- Крем Маска «Антиоксидантна»;
- тоніки для всіх типів, чутливої і проблемної шкіри,
- крем-маска від зморшок
- 2 рази в тиждень накладати маски з білою, червоною, блакитною або зеленою глиною.

 

Оздоровча програма при зниженій масі тіла

 

Цереброфлор
Гастрофлор
Ел. Антипаразитарный
Каштан
Артишок

 

Цереброфлор
ФЗ для печінки
Ел. Антианемический
Софора
Ромашка

 

Апифлор плюс
ФЗ для підшлункової залози
Ел. для жінок
Гінкго-білоба
Кропива

 

Аминофлор
Спируфлор
Ел. для енергії
Артишок
Ел. для підшлункової залози

 

Энергофлор
МК з алое
Ел. Ламінарія
Солодка
Подорожник

 

МК з омегою
Кальцифлор
Ел.для імунітету
Конюшина
Аїр

 

Приблизна оздоровительна програма для спортсменів або при підвищених фізичних навантаженнях

 

Зовнішньо для поліпшення кровообігу (особливо при крепатурі м'язів, при травмах або для масажу) — Креми універсальні «Мазь «Нове життя», «Мазь «Нове життя»для вен» або «Мазь «Нове життя» для суглобів»; Крем розігріваючий, Бальзам розігріваючий, Фитоанальгетик, Крем антицелюлітний; Бальзам масажний «Антицелюлітний» або Бальзам масажний «Універсальний».

 

Апифлор плюс
Формула для чоловіків
Ел. для суглобів
Хвоя
Каштан

 

Апитон фіто
Венофлор
Ел. для суглобів
Чорниця
Гінкго-білоба

 

Гепатофлор
Панкреофлор
Хвоя
Ел. для енергії
Астрагал

 

МК з лікопеном
Аминофлор
Аронія
Шавлія
Бетулін

 

МК з омегою
Кальцифлор
Ел. для чоловіків
Каштан
Астрагал

 

Витафлор
Офталофлор
Ел. для судин
Ел. для суглобів
Кропива

 

Цереброфлор
Спируфлор
Ел. для чоловіків
Бетулін
Каштан

 

МК з кальцієм, цинком, залізом
Янтарна Формула
Петрушка
Каштан
Ел. Антианемический

 

ФЗ для чоловіків
Аминофлор
Ел. для енергії
Каштан
Шипшина

 

Энергофлор
Кордицепс
Ел. для чоловіків
Ел. для судин
Софора

 

Кальцифлор
Иммунофлор
Ел. Ламінарія
Ел. для судин
Шоломниця

 

Хондрофлор
Аминофлор
Ел. для енергії
Шабельник
Хвоя

 

Хондрофлор
МК з кальцієм, цинком, залізом
Гінкго-білоба
Живокіст
Каштан

 

Хондрофлор
МК з лікопеном
Астрагал
Петрушка
Каштан

Здоров'я Вам і Вашим близьким!

 

ЦЕ ЧАСТИНА 2, початок тут > >